Brain Food – Ernährung für unser Gehirn

Tabelle 1: Charakteristika neurodegenerativer Erkrankungen

Für neurodegenerative Erkrankungen gibt es bisher keine heilende Therapie. Daher spielt die Prävention eine zentrale Rolle. Die Forschung zeigt, dass unsere Ernährung das Risiko der Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen senken und dessen Krankheitsverlauf positiv beeinflussen kann. Dies geschieht über verschiedene Wege. So kann Ernährung beispielsweise Entzündungsprozesse beeinflussen, auf den Energie und Zuckerstoffwechsel einwirken, Nervenzellen vor oxidativem Stress schützen und die Darmflora, die eng mit unserem Gehirn verbunden ist, regulieren.

Zwar gibt es einzelne Nährstoffe, die positive Wirkungen auf unser Gehirn haben können, im Wesentlichen wirkt die Ernährung aber über das Zusammenspiel vieler Komponenten.

In diesem Zusammenhang haben sich drei Ernährungsweisen als besonders präventiv hervorgehoben: 

Die Mediterrane Ernährungsweise zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und Fisch bei geringem Konsum von rotem Fleisch aus. Die DASH-Ernährung (DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde gezielt zur Senkung des Bluthochdrucks etabliert und zielt auf den Verzehr von viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukte sowie eine reduzierte Aufnahme von Salz, rotem Fleisch und gesättigten Fetten. Die MIND-Ernährung (MIND: Mediterranean‑DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ist eine Kombination aus mediterraner und DASH‑Ernährung, die zur Verzögerung neurodegenerativer Erkrankungen entwickelt wurde. Durch die Kombination beider Ansätze liegt der besondere Fokus auf grünem Blattgemüse, Beeren, Nüssen, Olivenöl, Fisch und Vollkornprodukten, um die kognitive Gesundheit zu unterstützen. 

Allen gemeinsam sind ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel, wenig stark verarbeitete Produkte und günstige Effekte auf Gefäß-, Stoffwechsel- und Gehirngesundheit. Die MIND Ernährung kombiniert Elemente der mediterranen und DASH Ernährung und wurde gezielt zur Prävention kognitiver Erkrankungen entwickelt.

Tabelle 2: Vergleich der mediterranen-, DASH- und MIND-Ernährung

Welche Ernährungskomponenten sind nun besonders wichtig und wie wirken sie?

Fette sind zentrale Bausteine einer jeden Zelle und somit auch des Gehirns. So besteht beispielsweise die Hülle (Zellmembran) von Nervenzellen aus speziellen Fettsäuren. Auch die Kontaktstellen (Synapsen) zwischen unseren Nervenzellen sind von diesen Fettsäuren abhängig, um Signale zuverlässig weitergeben zu können. Deshalb hat die Qualität der aufgenommenen Fette einen direkten Einfluss auf unsere Gehirn- und Nervengesundheit.

Besonders wichtig sind hier ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören einfach ungesättigte Fettsäuren wie zum Beispiel die Ölsäure, die vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocados vorkommt. Ebenso wichtig sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega 3 Fettsäuren, Alpha‑Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA steckt vor allem in pflanzlichen Ölen wie Lein , Raps und Walnussöl, in Leinsamen und Walnüssen. EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettreichen Seefischen wie Lachs, Makrele und Hering sowie in manchen Algen vor. ALA gilt als essenzielle Fettsäure, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Auch EPA und DHA müssen über die Nahrung zugeführt werden, weil unsere Körper sie nur in einem ganz geringen Umfang aus ALA bilden kann.

Hinzu kommt, dass Fette und Fettsäuren Einfluss auf den Energie und Zuckerstoffwechsel sowie auf Entzündungsmechanismen haben. Gesunde Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Ungünstige Fette, also gesättigte Fette, fördern dagegen Entzündungen und Stoffwechselstörungen.

Entzündungen und Energieprobleme zählen zu den Hauptmechanismen bei Alzheimer und Parkinson. Gesunde Fettsäuren können diese Prozesse verlangsamen, besonders in frühen Krankheitsphasen.

Besonders erwähnenswert ist an dieser Stelle das Olivenöl. Es ist ein zentrales Element der mediterranen Ernährung und besitzt besondere Eigenschaften, die über seinen Fettgehalt hinausgehen. So enthält es unter anderem auch natürliche sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole, die biologisch aktiv sind. Diese Inhaltsstoffe wirken entzündungshemmend, schützen Nervenzellen vor oxidativem Stress und unterstützen körpereigene Reinigungsprozesse im Gehirn. Bei Erkrankungen wie Alzheimer lagern sich fehlerhafte Eiweiße im Gehirn ab. Olivenöl kann diese Ablagerungen abschwächen und verzögern.

Polyphenole sind pflanzliche Schutzstoffe mit besonders vielseitigen Wirkungen auf unser Gehirn. Sie kommen beispielsweise vermehrt in Beeren, grünem Tee, Kakao, Olivenöl und Trauben vor.
Polyphenole greifen gleichzeitig an mehreren krankheitsrelevanten Stellen an. Sie wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend.

Dabei schützen sie die Nervenzellen vor schädlichen Stoffwechselprozessen – auch als oxidativer Stress bezeichnet. Oxidativer Stress entsteht auch bei ganz normalen Stoffwechselvorgängen im Körper. Dabei entstehen aggressive Sauerstoffverbindungen, die der Zelle schaden können, wenn sie in zu großen Mengen vorkommen. Alle Stoffe, die diese aggressiven Sauerstoffverbindungen einfangen und unschädlich machen können, werden als Antioxidantien bezeichnet. Dazu gehören auch die Polyphenole.

Durch ihre Mehrfachwirkung gelten Polyphenole als besonders wertvoll zur Verlangsamung neurodegenerativer Prozesse, denn oxidativer Stress spielt eine zentrale Rolle bei Alzheimer, Parkinson und Huntington. Polyphenole wirken diesen Prozessen entgegen. Sie schützen die Zellmembranen und das Erbmaterial, reduzieren Entzündungsreaktionen und verlangsamen den Abbau von Nervenzellen.

Vitamine steuern viele grundlegende Prozesse im Nervensystem. Sie sind beispielsweise beteiligt an der Energiegewinnung, der Übertragung von Informationen zwischen den Zellen und an Schutz und Reparaturprozessen.

Vitamine der B-Familie sind besonders relevant für den Nervenstoffwechsel. Aber auch für das Immunsystem beziehungsweise bei der Hemmung von Entzündungen (Vitamin D) und bei dem Schutz vor oxidativen Stress (Vitamin C und E als Antioxidantien) sind Vitamine unentbehrlich.

Vitaminmängel können kognitive Abbauprozesse beschleunigen, wohingegen eine gute Versorgung stabilisierend wirkt.

Das Gehirn benötigt Energie – ist aber auch empfindlich gegenüber dauerhaft erhöhtem Blutzucker. Ein instabiler Zuckerstoffwechsel belastet langfristig unsere Nervenzellen und fördert Entzündungen. Bei Insulinresistenz wird Energie schlechter genutzt, die Entzündungsaktivität steigt und schädliche Eiweißablagerungen nehmen zu. Diabetes und Insulinresistenz erhöhen das Risiko für Alzheimer deutlich.

Der Darm und das Gehirn stehen in einem ständigen, engen Austausch. Diese Verbindung wird als Darm-Hirn Achse bezeichnet. Sie erklärt, warum Ernährung, Verdauung und Darmgesundheit einen direkten Einfluss auf unsere Stimmung, unsre Denken und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen haben kann.

Aber wie funktioniert die Kommunikation eigentlich? Die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn verläuft bidirektional – das bedeutet in beide Richtungen – und dies über mehrere Wege! Die Hauptverbindungsleitung ist der Vagusnerv. Er ist der wichtigste Nerv der Darm-Hirn Achse und verbindet den Magen Darm Trakt direkt mit dem Gehirn. Er leitet Signale vom Darm zum Gehirn, zum Beispiel zum Entzündungsstatus oder der Nahrungszusammensetzung, und sendet Signale vom Gehirn zum Darm, beispielsweise zur Steuerung der Verdauung. Etwa 80 Prozent der Nervenfasern des Vagusnervs senden Informationen aus dem Darm zum Gehirn. Man kann also sagen, dass unser Gehirn ständig auf Signale aus dem Darm „lauscht“.

Eine weitere wichtige Kommunikationsmöglichkeit beziehungsweise Informationsquelle stellt unsere Darmflora dar. Im Darm leben Milliarden von Bakterien – die Darmmikrobiota. Diese Bakterien produzieren Stoffe, die das Nervensystem beeinflussen können. Dazu gehören zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren aus Ballaststoffen, entzündungshemmende oder entzündungsfördernde Signale und Vorstufen von Neurotransmittern, wie Botenstoffe. Diese Stoffe können den Vagusnerv aktivieren, über das Blut zum Gehirn gelangen und das Immunsystem beeinflussen. Eine gesunde Darmflora wirkt dadurch schützend für das Gehirn.

Ein großer Teil wichtiger Botenstoffe wird im Darm gebildet oder beeinflusst. Hierzu gehört beispielsweise Serotonin, das wichtig für Stimmung und Schlaf ist, Dopamin und GABA, die beruhigend wirken. Die Darmflora bestimmt mit, wie viel und in welcher Form diese Stoffe verfügbar sind. Ein Ungleichgewicht kann daher auch Denk und Stimmungsprozesse beeinflussen.

Unser Darm ist auch ein zentrales Organ des Immunsystems. Eine gestörte Darmbarriere („Leaky Gut“) lässt entzündungsfördernde Stoffe in den Blutkreislauf. Diese Stoffe können die Blut-Hirn-Schranke schwächen und im Gehirn entzündliche Abwehrzellen (Mikrogliazellen) aktivieren. Als Folge treten chronische Entzündungen auf, die die Ablagerung schädlicher Eiweiße zum Beispiel bei Alzheimer, Nervenzellschäden und das Fortschreiten neurodegenerativer Erkrankungen fördern.

Eine gestörte Darmflora wird bei der Alzheimer Krankheit, Morbus Parkinson und der Amyotropher Lateralsklerose beobachtet. Dabei gilt, dass ein ungünstiges Darmmilieu Entzündungen verstärken kann, die dann den Nervenzellverlust beschleunigen können.

Der Darm ist ein aktiver Kommunikationspartner des Gehirns. Über den Vagusnerv, Botenstoffe, Immunmechanismen und Stoffwechselprodukte beeinflusst er Denkfähigkeit, Entzündungsprozesse und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen. Eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung ist daher ein zentraler Baustein von „Brain Food“.

Was brauchen wir, um die Darmbarriere zu stärken, Entzündungen zu reduzieren und eine gesunde Kommunikation über den Vagusnerv zu fördern?

Ernährung wirkt nicht über einzelne Nährstoffe, sondern über das Zusammenspiel vieler Komponenten. Eine gehirnfreundliche Ernährung kann Entzündungen reduzieren und dadurch Nervenzellen schützen. Zudem stabilisiert sie den Energie und Zuckerstoffwechsel und unterstützt die Darm und Gefäßgesundheit.

Die mediterrane, DASH und insbesondere die MIND Ernährung sind praktikable, sichere und wirksame Strategien zur Prävention neurodegenerativer Erkrankungen – ein Leben lang.